夜晚輾轉難眠很難入睡、半夜頻頻醒來、睡眠質素欠佳或愈睡愈累，這些都是許多都市人常見的問題。睡眠是維持健康的重要一環，身體每天都需要足夠的休息才能有效地進行修復，回到最佳狀態。這是因為睡眠會影響荷爾蒙分泌，涉及人體的「晝夜節律（Circadian Rhythm）」，亦即「生理時鐘」。晝夜節律受日夜循環影響，24小時不停運作，控制着人體至少15%脫氧核醣核酸（DNA）的修復。此外，良好睡眠亦有助減肥、延緩衰老，更能提升工作效率，甚至防癌。
睡眠質素差 後果可大可小
人體會在睡眠時分泌生長荷爾蒙，以保持及修補肌肉，消耗腹部脂肪。睡眠亦有助鞏固記憶，期間腦部會釋出腦脊髓液，清除與神經退化相關的有害因子，改變腦細胞結構。
睡眠質素對日常生活和健康有廣泛影響。人體的自我修補機制大多在睡眠時進行，持續「無覺好瞓」或睡眠質素欠佳，輕則一對黑眼圈，重則令人容易滿腹牢騷，人人敬而遠之，影響友儕及親子關係；工作效率下降，令壓力荷爾蒙「皮質酮」上升；食慾大增，令腹部積存過多脂肪；甲狀腺功能減退，胰島素未能發揮效用，導致血糖指數急升，嚴重者會令腦部難以清除毒素，癌症風險增加四倍。
研究顯示，睡眠不足會增加患上癌症、阿茲海默氏症、抑鬱症及心臟病的風險；女士每晚睡眠不足四小時，因心臟病而提早死亡的風險是常人兩倍。另外亦會減少輸送至腦部的葡萄糖，使人變得遲鈍、創意貧乏，以及容易因太大壓力而影響工作表現。
腦部有兩個重要部分，分別是頂葉及前額葉皮質，專責思考、分辨概念、社交自制及辨別是非等重要功能。研究顯示，與睡眠充足的人士相比，缺乏睡眠的人不但要花更多時間（14%）工作，更會出現更多錯誤（20%）。
另外亦有研究顯示，優質睡眠能夠提升女士性慾及性興奮，反之會影響性表現。對男士而言，缺乏睡眠會令男性荷爾蒙水平下降，增加勃起功能障礙的風險，同時影響性慾，力不從心。
除此之外，人體的腦淋巴系統是由腦部的神經膠質細胞控制，負責排走廢物，促進腦部成長及發展。此系統在睡眠期間會較清醒時活躍十倍，睡眠充足有助提升荷爾蒙功效，修補肌肉、組織及器官，以及預防疾病，令身心保持最佳狀態，提升工作效率。相反，睡眠不足會減低其工作效率，令腦部難以清除有害物質，是阿茲海默氏症的主要成因之一。
人類睡眠周期
正常情況下，晚間睡眠有一定模式，期間會游走於深層睡眠（Deep/Restorative Sleep）、非快速動眼睡眠（Non-REM Sleep），以及快速動眼睡眠（REM Sleep）等階段，構成完整睡眠周期。每個周期一般維持90分鐘，每晚重覆四至六次，即最多相等於九小時的睡眠時間。
「非快速動眼睡眠」與「快速動眼睡眠」皆是人體自我修補、復原和減壓的黃金時間。我們剛入睡時，會處於「清醒」與「非快速動眼睡眠」之間，期間心跳會減慢，腦部會進行相對簡單的工作；然後我們會進入「非快速動眼睡眠」，身體會分泌荷爾蒙，同時修補骨骼及皮膚，而血液則會流向肌肉，補充所需能量；接着是「快速動眼睡眠」，此時心跳與體溫會一同上升，腦部保持活躍，夢境意象清晰。
何謂「優質睡眠」？
睡眠泛指人類身心進入一個自然、周期性的休息狀態，期間雙眼閉合，完全或局部失去意識，肢體活動及對外界刺激的反應亦隨之下降。
清醒時人體會進行分解代謝（Catabolic，即分解複雜分子及消耗能量），睡眠時則進行合成代謝 （Anabolic，即促成人體細胞生長及分化）。睡眠期間，我們會處於高度合成階段，促進及強化免疫、骨骼及肌肉系統，以保持最佳狀態。一旦睡眠不足，人體便無法適當及適時自我修補，難以「青春常駐」。
全球人口平均每日睡七至八小時。究竟睡多久為之充足？如此切身的課題，卻一直未受到關注和重視。有研究顯示，24小時不眠不休，會令整體輸送腦部的葡萄糖量下降，使人變得反應遲緩。
而睡眠質素好與壞則因人而異。主觀而言，若日間能夠時刻保持清醒，未受疲勞困擾，便為之睡眠質素好。正如前文所言，一旦睡眠不足，腦部便會流失葡萄糖，重災區是主宰思考等重要功能的頂葉及前額葉皮質（損失 12至14%），容易令人作出錯誤決定，其次會影響學習能力和記憶力。不少人以為犧牲睡眠是成功的代價，然而研究顯示，睡眠不足的大學畢業生，其成績往往不及睡眠充足的同學。醫學期刊《刺針》(The Lancet) 指出，臨床研究證實睡眠不足容易令人犯錯，處理複雜情況的效率亦大打折扣。
睡眠與荷爾蒙的關係
下丘腦是荷爾蒙系統的中樞，亦是人體的生理時鐘，控制飢餓、口渴、疲累、體溫及睡眠周期，指示我們早上醒來，晚上入睡。日間所吸收的陽光，與睡眠周期或晝夜節律息息相關，會影響神經傳導物質血清素（Serotonin）的分泌。血清素常見於多種抗抑鬱藥，有助改善情緒及認知功能，令人感到快樂之餘，對調節人體的生理時鐘亦尤為重要，其分泌量受日常飲食、活動及吸收的陽光影響。研究發現，辦公室座位靠窗的職員，其吸取的自然光較其他「無窗」的同事多173%，每晚平均多睡46分鐘。單單少睡這數十分鐘，已足以令人睡眠質素欠佳、精神渙散和更容易患病。
吸取足夠的陽光，可刺激身體皮膚製造血清素，再將之轉化為褪黑激素（Melatonin），向細胞發出入睡訊號。入夜後人體亦會自然分泌褪黑激素，產生睡意。想自然進入夢鄉，可以在日間吸收充足陽光，同時晚間減少接觸燈光，身體就能分泌較多血清素，令你「有覺好瞓」。
下期將為大家講解提升睡眠質素的12個小秘訣。
養和醫院臨床醫療心理學中心主任
臨床心理學名譽顧問
臨床心理學家
醫療心理學家
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