俗語說：「食得是福」，但飲食欠節制——「高糖、高鈉、高脂」的不良飲食習慣反而會影響健康，容易引致「三高」（即高血壓、高血糖、高膽固醇）。根據香港衞生署數據，「三高」會增加中風等心血管疾病風險，但只要均衡飲食，再配合適量體能運動，有助預防約八成的中風和心臟病個案；如果同時配合日常中醫穴位按摩，幫助氣血順暢運行，雙管齊下「治未病」，有助預防本港「第4號殺手」中風的突擊。

簡單家居運動 降低中風機會

美國心臟協會的研究指出，運動鍛煉有助降低血壓及體重、增強血管舒張、改善葡萄糖耐量、促進心血管健康，有效預防血管硬化，及減少中風風險因素。參考世界衛生組織（世衞）的體能活動建議，成人每星期應最少累積150分鐘的中等強度的有氧體能活動，以及每星期最少有2天進行肌肉強化運動。有研究數據顯示，中度或高度活躍參與運動鍛煉，可降低20％中風發生率或死亡率的風險，而高度活躍參與運動鍛煉，可降低27％的風險。

可是，有部分人每次提起做運動總會有不同藉口推搪。疫情下，大眾減少戶外運動，但其實在家運動同樣可以鍛煉身體。今次由物理治療師介紹數個簡易家居版的「中等強度帶氧運動」和「肌肉強化運動」，包括：波比跳、左右交叉協調運動、原地踏步及手臂上舉，既簡單，又可鍛煉體能和強化心血管。假如想加強肌肉鍛煉，則可多做深蹲、提舉重物、橡筋帶運動及掌上壓等，齊齊強健體魄，預防中風！

中等強度帶氧運動原則是運動時輕微出汗，或明顯提高心跳率；我們亦可留意「目標心率（Target Heart Rate）」。「目標心率」是測量運動強度的主要指標，我們應按不同運動目的而調整目標心率範圍，若以提升心血管健康為大前提，物理治療師建議以下的中等強度帶氧運動，目標心率是最高心跳率*的60至80%。

*最高心跳率計算方法：220減去自己的年齡，例子：50歲人士的最高心跳率為220減50，等於170（每分鐘心跳170下）；建議運動時最高心跳率不應超過170乘80%，等如136（每分鐘心跳136下）

至於肌肉強化運動，應針對身體各主要肌群進行鍛鍊，幫助增強運動表現及身體自我的保護能力，以減低日常活動及運動時，肌肉和身體各處受傷的風險，並有助預防血管硬化及中風。

中等強度帶氧運動

波比跳

好處：鍛煉核心、上下肢肌力，增加心肺功能、維持心血管健康，預防血管硬化及中風

做法：

1. 雙腳打開站立，與肩同寬，蹲下雙手撐在地面。

2. 雙腳向後跳，蹬至高平板式姿勢，並收緊小腹。

3. 雙腳向前跳，保持蹲下姿勢，再以大腿肌肉使身體向上跳。

次數：10至15次為一組，休息1至2分鐘再進行一組，每次做3至5組。

小貼士：跳動時收緊小腹，以大腿肌肉向上跳。量力而為稍作調整次數及休息時間。

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左右交叉協調運動

好處：增強下肢肌力及核心肌群的控制，幫助血液循環，維持心血管健康，預防血管硬化及中風。

做法：

1.雙腳站立與肩同寬闊，提起右膝貼左肘。

2.轉換成提起左膝貼右肘。

次數：20至30次為一組，休息1至2分鐘再進行一組，每次做3至5組。

小貼士：以手肘觸碰膝蓋時，確保雙腳不會移前。每次手肘觸碰膝蓋後，軀幹充分伸展，避免屈身。量力而為稍作調整次數及休息時間。

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肌肉強化運動

原地踏步

好處：改善肢體的活動能力，同時鍛練下肢肌肉。

做法：

1.扶着穩物

2.左右腳踏步，重覆約20次

次數：每組10至15次，每星期2至3天

小貼士：踏步時保持腰部挺直。量力而為稍作調整次數及休息時間。

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手臂上舉

好處：訓練手臂肌肉力量

做法：

1. 坐在椅子上，雙手合握於大腿上，再慢慢舉起雙臂

2. 雙臂抬至頭上，慢慢回到起始位置。

次數：每組10至15次，每星期2至3天

小貼士：量力而為稍作調整次數及休息時間。

日常穴位按摩 促進血液循環

除了日常的簡易家居運動，配合中醫穴位按摩，幫助氣血順暢運行，在預防中風方面可以做到相得益彰的保健功效。中醫建議每日早晚按壓「內關」及「足三里」兩個穴位，每次3至5分鐘，以有酸脹感為宜。

內關

位置：前臂掌側，腕橫紋上2寸#

功效：寧心安神、和胃止嘔

足三里

位置：小腿前外側，外膝眼（犢鼻）下3寸#，脛骨前緣外一横指（中指）處，當脛骨前肌中

功效：調理脾胃、扶正培元

#中醫定位穴位有不同的方法，其中一種是手指比量法，即以自己的拇指關節的橫向寬度為1寸。詳情可向註冊中醫師查詢。

銅人仔小貼士：雙天然中藥 助鎮驚開竅

中醫學認為人體共有「九竅」，是指兩眼、兩耳、兩鼻孔、口、尿道及肛門，九竅對人體各有不同功能，與五臟有着密切關係，亦是五臟接觸外界的通道，必須保持暢通，否則百病叢生。中醫學上，名貴中藥材 —— 天然「牛黃」有化痰開竅、涼肝熄風、清熱解毒之效，臨床上多應用於熱病神昏的中風之症。天然牛黃常與天然麝香，以及冰片、硃砂、黃連、梔子等中藥配伍，有助清熱化痰、鎮驚開竅。中醫提醒各人體質及病症有異，服用中藥前必先諮詢註冊中醫師。

專業審稿：香港註冊中醫徐醫師


專業審稿：香港註冊物理治療師黃先生

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