俗語說:「食得是福」,但飲食欠節制——「高糖、高鈉、高脂」的不良飲食習慣反而會影響健康,容易引致「三高」(即高血壓、高血糖、高膽固醇)。根據香港衞生署數據,「三高」會增加中風等心血管疾病風險,但只要均衡飲食,再配合適量體能運動,有助預防約八成的中風和心臟病個案;如果同時配合日常中醫穴位按摩,幫助氣血順暢運行,雙管齊下「治未病」,有助預防本港「第4號殺手」中風的突擊。
簡單家居運動 降低中風機會
美國心臟協會的研究指出,運動鍛煉有助降低血壓及體重、增強血管舒張、改善葡萄糖耐量、促進心血管健康,有效預防血管硬化,及減少中風風險因素。參考世界衛生組織(世衞)的體能活動建議,成人每星期應最少累積150分鐘的中等強度的有氧體能活動,以及每星期最少有2天進行肌肉強化運動。有研究數據顯示,中度或高度活躍參與運動鍛煉,可降低20%中風發生率或死亡率的風險,而高度活躍參與運動鍛煉,可降低27%的風險。
可是,有部分人每次提起做運動總會有不同藉口推搪。疫情下,大眾減少戶外運動,但其實在家運動同樣可以鍛煉身體。今次由物理治療師介紹數個簡易家居版的「中等強度帶氧運動」和「肌肉強化運動」,包括:波比跳、左右交叉協調運動、原地踏步及手臂上舉,既簡單,又可鍛煉體能和強化心血管。假如想加強肌肉鍛煉,則可多做深蹲、提舉重物、橡筋帶運動及掌上壓等,齊齊強健體魄,預防中風!
中等強度帶氧運動原則是運動時輕微出汗,或明顯提高心跳率;我們亦可留意「目標心率(Target Heart Rate)」。「目標心率」是測量運動強度的主要指標,我們應按不同運動目的而調整目標心率範圍,若以提升心血管健康為大前提,物理治療師建議以下的中等強度帶氧運動,目標心率是最高心跳率*的60至80%。
*最高心跳率計算方法:220減去自己的年齡,例子:50歲人士的最高心跳率為220減50,等於170(每分鐘心跳170下);建議運動時最高心跳率不應超過170乘80%,等如136(每分鐘心跳136下)
至於肌肉強化運動,應針對身體各主要肌群進行鍛鍊,幫助增強運動表現及身體自我的保護能力,以減低日常活動及運動時,肌肉和身體各處受傷的風險,並有助預防血管硬化及中風。
中等強度帶氧運動
波比跳
好處:鍛煉核心、上下肢肌力,增加心肺功能、維持心血管健康,預防血管硬化及中風
做法:
1. 雙腳打開站立,與肩同寬,蹲下雙手撐在地面。
2. 雙腳向後跳,蹬至高平板式姿勢,並收緊小腹。
3. 雙腳向前跳,保持蹲下姿勢,再以大腿肌肉使身體向上跳。
次數:10至15次為一組,休息1至2分鐘再進行一組,每次做3至5組。
小貼士:跳動時收緊小腹,以大腿肌肉向上跳。量力而為稍作調整次數及休息時間。
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
左右交叉協調運動
好處:增強下肢肌力及核心肌群的控制,幫助血液循環,維持心血管健康,預防血管硬化及中風。
做法:
1.雙腳站立與肩同寬闊,提起右膝貼左肘。
2.轉換成提起左膝貼右肘。
次數:20至30次為一組,休息1至2分鐘再進行一組,每次做3至5組。
小貼士:以手肘觸碰膝蓋時,確保雙腳不會移前。每次手肘觸碰膝蓋後,軀幹充分伸展,避免屈身。量力而為稍作調整次數及休息時間。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
肌肉強化運動
原地踏步
好處:改善肢體的活動能力,同時鍛練下肢肌肉。
做法:
1.扶着穩物
2.左右腳踏步,重覆約20次
次數:每組10至15次,每星期2至3天
小貼士:踏步時保持腰部挺直。量力而為稍作調整次數及休息時間。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
手臂上舉
好處:訓練手臂肌肉力量
做法:
1. 坐在椅子上,雙手合握於大腿上,再慢慢舉起雙臂
2. 雙臂抬至頭上,慢慢回到起始位置。
次數:每組10至15次,每星期2至3天
小貼士:量力而為稍作調整次數及休息時間。
日常穴位按摩 促進血液循環
除了日常的簡易家居運動,配合中醫穴位按摩,幫助氣血順暢運行,在預防中風方面可以做到相得益彰的保健功效。中醫建議每日早晚按壓「內關」及「足三里」兩個穴位,每次3至5分鐘,以有酸脹感為宜。
內關
位置:前臂掌側,腕橫紋上2寸#
功效:寧心安神、和胃止嘔
足三里
位置:小腿前外側,外膝眼(犢鼻)下3寸#,脛骨前緣外一横指(中指)處,當脛骨前肌中
功效:調理脾胃、扶正培元
#中醫定位穴位有不同的方法,其中一種是手指比量法,即以自己的拇指關節的橫向寬度為1寸。詳情可向註冊中醫師查詢。
銅人仔小貼士:雙天然中藥 助鎮驚開竅
中醫學認為人體共有「九竅」,是指兩眼、兩耳、兩鼻孔、口、尿道及肛門,九竅對人體各有不同功能,與五臟有着密切關係,亦是五臟接觸外界的通道,必須保持暢通,否則百病叢生。中醫學上,名貴中藥材 —— 天然「牛黃」有化痰開竅、涼肝熄風、清熱解毒之效,臨床上多應用於熱病神昏的中風之症。天然牛黃常與天然麝香,以及冰片、硃砂、黃連、梔子等中藥配伍,有助清熱化痰、鎮驚開竅。中醫提醒各人體質及病症有異,服用中藥前必先諮詢註冊中醫師。
專業審稿:香港註冊中醫徐醫師
專業審稿:香港註冊物理治療師黃先生
以上信息由北京同仁堂提供
