每逢考試，許多學生熬夜溫習，希望得到更佳成績。事實上，有充足的睡眠才是真正的秘密武器。

睡眠的科學

充足睡眠對身體和精神健康是必需的。如果大腦沒有得到充分休息，會影響自主神經系統、免疫系統和內分泌系統。當這些系統失調，會影響睡眠，形成惡性循環。

整夜的睡眠由非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠兩個階段交替組成。熟睡時身體會分泌更多生長激素，同時進行自我修復，使身體增強免疫力。6至12歲兒童每晚需要有9至12小時睡眠，13至18歲青少年每晚需要有8至10小時睡眠。

良好睡眠有助學習與考試表現

睡眠對保護大腦非常重要，學習前有足夠睡眠，有助大腦形成新記憶，學習後有足夠睡眠更能鞏固記憶。

考試期間如何睡得好

• 放下焦慮和擔憂焦慮和擔憂是影響睡眠的常見原因。有些學生時常想著自己「之前考得不好」或「將來可能考得不好」，須明白過去的事情不能改變，而將來的考試則取決於現在的努力。建議將焦慮擔憂寫在紙上，放入抽屜，讓自己放鬆心情先好好睡覺，明天醒來再去處理。

• 保持睡眠規律熬夜溫習容易使人忘記學過的內容，更會引致失眠。所以，無論是上學日或是假期，每天需要盡量定時入睡及起床，以保持睡眠規律。

• 多曬太陽日光對調節清醒及睡眠規律相當重要。早上出門上學時，盡量在戶外接觸陽光15-30分鐘。

• 避免咖啡因飲品中午過後應該避免喝含咖啡因的飲品，這些飲品會讓大腦保持亢奮、難以入睡。

• 適度活動與短暫小睡如果下午出現睡意，可以考慮站著唸書，或稍作走動。如果需要小睡，大約20分鐘已經足夠，時間太長會妨礙晚間睡眠。

• 避免太飽或太餓晚餐應該在睡前3小時結束，睡前避免吃得太飽或太餓。

• 睡前停用電子屏幕產品睡前1小時停止使用電子屏幕產品，以免屏幕發出的亮光特別是藍光干擾睡眠。

• 睡前進行放鬆活動睡前做一些放鬆活動，例如洗暖水澡、拉筋、伸展運動。

• 避免在睡床上溫習睡床只用於睡眠，避免在床上做功課、溫習、玩手機或看電視等。

• 設立良好睡覺環境睡覺環境要保持幽暗、寧靜、空氣流通、溫度適中。

• 待有睡意再上床入睡如果上床後20分鐘仍然睡不著，可以起床在燈光較暗的環境下做一些輕鬆活動，直至有睡意。

睡眠不只是身體休息，更是大腦「整理和鞏固記憶」的時段，充足的睡眠有助考試時思路更清晰、反應更靈敏、心情更安穩。所以，由今天開始，大家應堅持要好好睡覺。