近年,越來越多人參與長跑運動,雖然跑步有益身心,但亦要「跑得其法」,才能好好享受長跑的樂趣,同時收穫健康和完成長跑的滿足感。其中一項最受歡迎的跑步活動「香港馬拉松」將於周日(一月十八日)舉行,衞生署提醒各位跑手,不論你們是專業或是業餘,都應注意以下有關跑步的健康建議:
飲食方面
- 跑步前
- 避免空腹或飽腹跑步。在跑步前約兩小時進食,讓身體有足夠的消化時間,以免出現腸胃不適,影響運動的表現
- 保持身體有充足的水分,避免出現口乾、口渴及脫水等情況
- 進食足夠的碳水化合物(如飯、粉麵、麥皮、麵包)。至於攝取的分量,則因應個別人士情況而略有不同
- 不宜選擇含高脂肪及蛋白質的食物,因這類食物較難消化,或影響運動的表現
- 跑步前不應飲酒,因為酒精會增加受傷和脫水的風險
- 跑步時
- 若不多於一小時,主要補充水分
- 若持續一小時或以上,可因應身體的狀況補充足夠的水分、葡萄糖及電解質,並按個人喜好及習慣而選擇能量棒、運動飲料、食品(如香蕉),這些均能迅速提升血糖水平,為身體供應能量
- 跑步期間不應飲酒,以降低受傷和脫水風險
- 跑步後
- 首要補充足夠的水分
- 按需要補充足夠的碳水化合物及蛋白質類食物
- 避免飲用含有咖啡因(如咖啡、奶茶、紅茶)的飲料,因它們均是利尿劑,容易導致身體脫水。運動後飲酒則會令身體機能復原較慢,而飲酒亦會增加肥胖的風險
跑步方面
- 跑步前
- 按個人健康和體能來擬定跑步練習計劃。訓練的時間、距離和強度可因應身體狀況循序漸進地增加。如有健康問題(如患有心血管病、關節毛病),應先徵詢醫護人員的意見
- 因應不同的季節,選擇合適的跑步服飾。冬季應穿著緊身排汗衣、長褲和風褸。為了避免因勞損而導致運動創傷,建議穿著輕便、舒適和吸震力強的運動鞋跑步
- 如在陽光下跑步,應採取防曬措施,最好選擇防曬系數(SPF)30或以上的廣譜及防水的防曬產品並大量塗抹(理想情況下可選擇更高防曬系數)。在流汗或以毛巾抹身後,應再次塗上防曬液;為免中暑,可在早上或下午較後的時間跑步
- 有充足的休息和睡眠
- 跑步時
- 多留意四周環境,避免一邊聽歌,一邊跑步,以免發生意外
- 熱身時,先慢跑3至5分鐘,讓身體由靜止狀態慢慢過渡至運動狀態,然後進行伸展運動,以提高肌肉和關節的彈性和柔軟度。伸展時,應避免幅度過大、急促或彈震式的動作。當伸展的肌肉感到微微拉扯時,維持10至30秒,並保持呼吸暢順
- 呼吸應有節奏,最好可與腳步的節奏互相配合
- 如感到不適,應放緩動作或稍作休息。若情況沒有改善,應盡早求醫
- 跑步後
- 不要立刻停下來,應繼續步行或慢跑3至5分鐘,逐步降低運動強度。可在深呼吸和慢步至呼吸暢順後,再做5至10分鐘的伸展運動,令身體慢慢返回正常或休息狀態,和預防跑步後的肌肉疼痛
長跑的意義在於挑戰自我而非透支身體,衞生署提醒各馬拉松跑手要做好充足的準備,同時因應自己的健康情況量力而為,切勿在身體不適、疲勞或受傷時跑步。如感到頭暈、胸口痛、噁心、嘔吐或嚴重的肌肉或關節疼痛,應立即停止跑步,並盡早接受醫生的診斷和治療。
衞生署祝各運跑手在周日舉行的馬拉松都能盡情享受賽道,創造佳續,「馬到功成」!
編輯:常伯勞
關鍵詞:渣馬衛生署馬拉松
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