近年，越來越多人參與長跑運動，雖然跑步有益身心，但亦要「跑得其法」，才能好好享受長跑的樂趣，同時收穫健康和完成長跑的滿足感。其中一項最受歡迎的跑步活動「香港馬拉松」將於周日（一月十八日）舉行，衞生署提醒各位跑手，不論你們是專業或是業餘，都應注意以下有關跑步的健康建議：

飲食方面

• 跑步前
• 避免空腹或飽腹跑步。在跑步前約兩小時進食，讓身體有足夠的消化時間，以免出現腸胃不適，影響運動的表現
• 保持身體有充足的水分，避免出現口乾、口渴及脫水等情況
• 進食足夠的碳水化合物（如飯、粉麵、麥皮、麵包）。至於攝取的分量，則因應個別人士情況而略有不同
• 不宜選擇含高脂肪及蛋白質的食物，因這類食物較難消化，或影響運動的表現
• 跑步前不應飲酒，因為酒精會增加受傷和脫水的風險

• 跑步時
• 若不多於一小時，主要補充水分
• 若持續一小時或以上，可因應身體的狀況補充足夠的水分、葡萄糖及電解質，並按個人喜好及習慣而選擇能量棒、運動飲料、食品（如香蕉），這些均能迅速提升血糖水平，為身體供應能量
• 跑步期間不應飲酒，以降低受傷和脫水風險

• 跑步後
• 首要補充足夠的水分
• 按需要補充足夠的碳水化合物及蛋白質類食物
• 避免飲用含有咖啡因（如咖啡、奶茶、紅茶）的飲料，因它們均是利尿劑，容易導致身體脫水。運動後飲酒則會令身體機能復原較慢，而飲酒亦會增加肥胖的風險

跑步方面

• 跑步前
• 按個人健康和體能來擬定跑步練習計劃。訓練的時間、距離和強度可因應身體狀況循序漸進地增加。如有健康問題（如患有心血管病、關節毛病），應先徵詢醫護人員的意見
• 因應不同的季節，選擇合適的跑步服飾。冬季應穿著緊身排汗衣、長褲和風褸。為了避免因勞損而導致運動創傷，建議穿著輕便、舒適和吸震力強的運動鞋跑步
• 如在陽光下跑步，應採取防曬措施，最好選擇防曬系數（SPF）30或以上的廣譜及防水的防曬產品並大量塗抹（理想情況下可選擇更高防曬系數）。在流汗或以毛巾抹身後，應再次塗上防曬液；為免中暑，可在早上或下午較後的時間跑步
• 有充足的休息和睡眠

• 跑步時
• 多留意四周環境，避免一邊聽歌，一邊跑步，以免發生意外
• 熱身時，先慢跑3至5分鐘，讓身體由靜止狀態慢慢過渡至運動狀態，然後進行伸展運動，以提高肌肉和關節的彈性和柔軟度。伸展時，應避免幅度過大、急促或彈震式的動作。當伸展的肌肉感到微微拉扯時，維持10至30秒，並保持呼吸暢順
• 呼吸應有節奏，最好可與腳步的節奏互相配合
• 如感到不適，應放緩動作或稍作休息。若情況沒有改善，應盡早求醫

• 跑步後
• 不要立刻停下來，應繼續步行或慢跑3至5分鐘，逐步降低運動強度。可在深呼吸和慢步至呼吸暢順後，再做5至10分鐘的伸展運動，令身體慢慢返回正常或休息狀態，和預防跑步後的肌肉疼痛

長跑的意義在於挑戰自我而非透支身體，衞生署提醒各馬拉松跑手要做好充足的準備，同時因應自己的健康情況量力而為，切勿在身體不適、疲勞或受傷時跑步。如感到頭暈、胸口痛、噁心、嘔吐或嚴重的肌肉或關節疼痛，應立即停止跑步，並盡早接受醫生的診斷和治療。

衞生署祝各運跑手在周日舉行的馬拉松都能盡情享受賽道，創造佳續，「馬到功成」！