你身邊是否有糖尿病患者？他們常以為控制糖尿病只要「少吃糖、飲食清淡」就足夠，其實這只是管理糖尿病的其中一步。衞生署推出了一系列《活力長者健康操》教學視頻（https://www.youtube.com/watch?v=i4Z6YC5ffyA&list=PLW5KKOn7NsbmI8v-7Ixr0HVsu0daFYnyn&index=3） ，整套運動一共有九式，不需要任何運動器材，由物理治療師專門為長者設計，適合能獨自外出步行及不需使用助行器具的長者進行，讓大家更全面地靠飲食、運動和醫療三管齊下，控制糖尿病，預防併發症。
糖尿病控制，為何光靠「少糖、飲食清淡」不夠？
糖尿病患者除了飲食調節外，很多時候還需要藥物治療。但你知道嗎？恒常體能活動（包括運動）對控制血糖和減少併發症同樣重要。世界衞生組織建議，糖尿病患者應參與的體能活動包括帶氧體能活動及強化肌肉運動，配合飲食調節，能有效預防或延緩二型糖尿病。
恒常的體能活動對糖尿病患者有什麼好處？
- 控制血糖：恒常的體能活動提升細胞對胰島素的敏感度，幫助降低血糖，對一型和二型糖尿病患者都有益。
- 控制體重：肥胖會增加胰島素抗拒，恒常的體能活動有助減重，改善病情。
- 保護心血管：長期高血糖會導致血管病變，恒常的體能活動能大幅降低心臟病和中風風險，相關死亡率也能減少三至四成。
- 改善情緒：糖尿病患者易有抑鬱情緒，恒常的體能活動能提升心理健康，有助病情控制。
怎樣開始「動」起來？
不用一開始就做劇烈運動！先從減少靜態行為開始，比如少看電視、少玩手機。然後逐步增加輕度帶氧體能活動：散步、購物、做家務都是好選擇。再按身體情況，循序漸進地增加體能活動量，例如嘗試踩單車、游泳或行山等。
每周運動多少才夠？
- 建議每周做最少150至300分鐘中等強度帶氧體能活動，或最少75至150分鐘劇烈強度帶氧體能活動，或兩者等量組合的活動。
- 若身體狀況允許，可增加體能活動量獲得更多健康益處。
- 加入每周至少兩天的強化肌肉運動（如舉啞鈴、彈力帶訓練），能更有效控制血糖。
運動強度怎樣判斷？
用自覺吃力程度和「說話測試」最簡單：中等強度時，感覺適中至稍吃力，呼吸略為加快但尚可以如常說話，不能唱歌；劇烈強度時，呼吸急促，說話困難。
運動安全小貼士
- 開始運動計劃或增加運動強度應前先諮詢醫生，尤其有併發症如糖尿眼、糖尿腳的患者。
- 遇不適即停，若情況嚴重、持續或惡化，應及早求醫。
- 避免空腹運動，防止低血糖。
- 運動前後檢測血糖，了解身體反應；另外，若血糖過低，則不宜運動。
- 隨身帶醣質食物，例如葡萄糖或果汁，預防低血糖。
- 補充足夠水分，預防脫水。
- 運動時穿合適鞋襪，保護雙腳。
- 結伴做運動，並告訴低血糖的處理方法。
- 避免於極端天氣下進行戶外運動。
低血糖怎麼辦？
低血糖症狀包括頭暈、饑餓、標冷汗、心跳快、手震等，嚴重可致昏迷。若出現症狀，立刻停止運動，吃糖果或喝果汁，10-15分鐘後再測血糖，必要時重複至血糖回復正常。恢復後可吃小食穩定血糖。
衞生署健康短片，助你輕鬆掌握糖尿病管理
衞生署特別製作了多套教學視頻，針對長者和糖尿病患者的運動與飲食指導，幫助大家循序漸進，安全有效地管理健康。
- 「活力長者健康操」由衞生署物理治療師設計，適合能獨立行走的長者，提升心肺功能、肌力和平衡力。
- 短片涵蓋運動益處、注意事項、熱身和緩和運動，內容詳盡易明。
- 透過網絡平台隨時觀看，方便在家跟做。
《活力長者健康操》教學視頻（https://www.youtube.com/watch?v=i4Z6YC5ffyA&list=PLW5KKOn7NsbmI8v-7Ixr0HVsu0daFYnyn&index=3）
想了解更多？立即瀏覽衞生署長者健康服務網站：https://www.elderly.gov.hk。
