調整飲食習慣 適應秋冬轉換
【大公報訊】霜降已過，立冬已至，來到秋冬氣候轉換的關鍵節點。此時人體為適應氣溫下降，血液循環、新陳代謝速率發生適應性調整，呼吸道黏膜防禦能力、脾胃消化運化功能也可能出現波動。不妨順應時節調整飲食習慣。
據新華網消息：霜降後空氣乾燥，人體通過呼吸和皮膚蒸發丟失的水分並不少。中國居民膳食指南建議，成年女性每天飲水約1500毫升，男性約1700毫升，少量多次，以白開水或淡茶水為主。粥、湯、羹類食物水分充足，又容易消化，適合這個時節，但不宜用含糖飲料代替飲水。
維生素A有助於維持呼吸道和消化道上皮細胞完整，可從動物肝臟、蛋黃、奶類、胡蘿蔔、南瓜、菠菜等食物中獲取。維生素C和多種植物化學物有助於抗氧化和免疫調節，新鮮蔬菜水果要保證。
冰飲、冰淇淋、大量涼拌菜等要減少。食物以溫熱、軟爛為宜，優先選擇蒸、煮、燉、燴，少用煎炸、燒烤。長時間燉煮的粥、湯、羹，澱粉糊化充分，蛋白質部分水解，能減輕胃腸消化負擔。
辛辣刺激食物對健康人不必絕對禁止，但若有咽炎、胃食管反流、胃炎、口腔潰瘍，應減少辣椒、花椒、烈酒、濃咖啡等攝入。三餐要規律，老年人可少食多餐，每餐七分飽，避免堅硬、油膩食物。
秋冬免疫系統面臨挑戰，蛋白質是抗體、免疫細胞和黏膜修復的基礎。一般成年人每天每公斤體重約需0.8克至1.0克蛋白質，可分配到三餐，每餐約15克至25克。魚、蝦、去皮禽肉、蛋類、奶及奶製品、大豆及其豆製品都是優質來源。
入冬日照明顯減少，維生素D成為最易缺乏的營養素。維生素D不僅關係鈣吸收，也參與免疫調節。食物來源有限，主要是高脂海魚、蛋黃、動物肝臟和強化維生素D的奶類。建議每周吃1次至2次三文魚、鯖魚、沙丁魚等海魚，必要時在醫生指導下補充維生素D3。
從營養學看，來到冬季不宜大魚大肉、濃湯厚補。肥肉、油炸食品、濃肉湯、醃臘製品往往高脂肪、高鹽、高嘌呤，會加重腸胃、肝臟和腎臟負擔。建議每天食鹽不超過5克，烹調油25克至30克，添加糖不超過25克，盡量不飲酒。
火鍋、燉菜是霜降常吃的食物，但要注意食品安全：肉類、海鮮要徹底煮熟，生熟分開，剩菜及時冷藏並徹底復熱。慢性病患者更要個體化：糖尿病患者水果要控量，選擇蘋果、柚子等低升糖指數水果；腎病患者需限制蛋白質、鉀和磷；胃病患者少酸辣、少濃茶咖啡。
不同人群重點不同。老年人消化吸收功能下降，食物要軟爛，保證蛋、奶、魚、豆製品，關注鈣和維生素D。兒童脾胃嬌嫩，無需刻意進補，保證充足奶類、雞蛋、魚肉、深色蔬菜的攝入量，少零食和含糖飲料。健康成年人則做到食物多樣，每天12種以上、每周25種以上，葷素搭配。
