椅上運動最啱白領
久坐不動對身體傷害極大，偏偏都市人尤其是白領就要經常坐，一坐就是一天，缺乏運動鍛煉，導致不同程度的腰酸背痛，因此必須要養成良好的運動習慣，避免久坐。其實即使在辦公室，也可以做些簡單的椅子運動。小編精選以下數項椅子運動，幫你放鬆僵硬肌肉，不妨有空檔即活動筋骨，關心自己的身體健康。
輔助單腿蹲 考驗平衡感（圖1）
透過單腿深蹲的動作，考驗你的平衡感與核心力量。
好處：能鍛煉到股四頭肌及臀大肌。
步驟：
■從站姿開始，其中一隻腳微微抬離地面，雙手前伸保持平衡，接着另一隻腳下蹲，臀部慢慢靠向椅子，輕坐一秒後回復站姿。
■過程中應保持核心用力，若起身時有困難，可以稍微向後搖動，借助身體的力量站起。
頻率：一組10下，雙腳輪替各做3組。
下斜式伏地挺身 任意調整難度（圖2）
「下斜式伏地挺身」是經典的伏地挺身變化式，藉由椅子的輔助，將身體架高，能更有效鍛煉到手臂、肩膀及胸肌。
好處：可以任意調整難度，而且不需要器材、不須要上健身房。
步驟：
■首先以平板姿勢開始，雙腳立於椅子上方，雙手放在肩膀下方，彎曲肘部並將胸部靠近地板，如同一般的伏地挺身，記得要收緊核心並保持背部平坦。
■可根據椅子高度的不同，運動的難度也相對應的變化，找到適合自己的鍛煉高度很重要，並以「重質不重量」為原則訓練。
頻率：採EMOM即「Every Minute on the Minute」的方式，計時5分鐘，每1分鐘開始做10至15下，然後用剩餘的時間休息。
椅子撐體 強化手臂（圖3）
椅子撐體讓你運用自身重量作為阻力鍛煉三頭肌，前提是姿勢要正確。
好處：藉由撐體，你的手臂將獲得絕佳的強化。
步驟：
■首先坐在椅子邊緣，雙手置於臀部兩側，將自身體重轉移到手上，雙腳前伸，臀部抬離椅子，手臂出力使全身降低，到達低點時停留2秒，再慢慢回到起始位置。
■過程中要保持節奏緩慢且穩定，想提升難度，可以試着將雙腳往前伸一點。
頻率：一組12下，共做3組。
保加利亞分腿蹲 發展臀腿肌力（圖4）
健身不可或缺的「保加利亞分腿蹲」能鍛煉股四頭肌，使下肢肌群得到強化，連帶訓練到腹部肌群，而且只要有椅子就能做。
好處：可以減少脊椎壓力，在腿部肌肉上施加負荷，發展臀腿部肌力。
步驟：
■首先背對站在椅子前方，一隻腿向後伸，腳尖放在椅子上，彎曲前腳膝蓋並保持挺胸，使大腿與地面平行。
■過程中保持核心縮緊並穩定身體，同時避免後腳膝蓋撞到地上，姿勢才正確。
頻率：一組12下，雙腿輪替各做3組。
仰卧抬腿 不傷背部（圖5）
藉由抬高雙腿的動作，你將會感受到腹直肌被鍛煉，核心肌群也變得更加有力量。
好處：卧着做不會傷害你的背部，又可強化核心及腹部肌群。
步驟：
■在椅子前呈仰卧姿勢，將手臂舉過頭頂抓住椅子前面兩隻腳（若椅子太輕則可用重物壓住），出力抬起雙腿，與地板保持垂直。
■於頂端停留數秒後，再慢慢下降回到起始位置。過程中要以核心力量支撐，保護你的下背部。
頻率：一組10下，共做3組。
架高單腿臀橋式 令身形更靚（圖6）
結合椅子健身及臀橋式，利用抬高的單腿加強你的臀部肌群。
好處：除了強化臀肌功能，也能雕塑外觀，令你身形更靚。
步驟：
■先躺在地面上，一隻腳的後跟放在椅子上，雙手置於身體兩側保持平衡，伸直另一隻腿使雙腿平行，收緊核心。
■臀部及腿部出力向上抬起臀部並停留數秒，感受其完全伸展，再慢慢下降回到起始位置。
頻率：一組10下，共做3組。
