【睡眠科學系列④】瞓得差易抑鬱 「補鐘」於事無補
專家：成年人每晚最少要瞓7句鐘 「通頂」削弱情緒調控力
有時候一起床就感覺心情不佳，容易焦慮和煩躁，看什麼都不爽，坊間俗稱「起床氣」。香港教育大學心理學系副教授劉月瑩多年來致力研究睡眠與情緒間的關係，她日前接受香港文匯報專訪時分享，睡眠是承托個人身心的重要過程，其團隊曾發現睡眠質素欠佳會增加患焦慮和抑鬱症機率達3倍至6倍，亦有研究反映都市人「平日瞓得少，周末瞓更多」的「補鐘」模式，不但於事無補，當中的睡眠時數差距亦會成為「睡眠債」，是增加焦慮和抑鬱的風險因子。她提醒，成年人每晚需要睡眠最少7小時，而「睡眠債」不應超過一小時，否則隨時影響情緒，得不償失。◆香港文匯報記者 姜嘉軒
劉月瑩表示，無論是個人健康或疾病，其實很多人體運作都受到睡眠過程影響，「以往人們將睡眠跟情緒的關係看得很簡單，只覺得『睡眠問題是情緒病的一種表徵』、『有抑鬱症、有焦慮症咪會失眠囉』，但其實近20年間，睡眠科學已有愈來愈多證據，顯示睡眠跟情緒的關係，遠比作為情緒病表徵來得更深。」
抑鬱風險可增六倍
她引用其團隊研究指，睡眠質素差會增加焦慮症風險近3倍，抑鬱症風險更增五六倍，「所以睡眠問題絕不止是情緒病的表徵，而是引發情緒問題的重要因素之一。」她並分享另有研究顯示，睡眠時間愈不穩定，醒來後會更傾向注意負面事物，「即是看事物會比較『灰』，像戴了一副灰色眼鏡般」，因情緒受個人認知影響，這樣情緒病風險亦更高。
專家一直提倡一般成年人每晚要睡7小時至9小時，劉月瑩解釋，若少於7小時，即使主觀感覺良好，測試發現其精神狀態、認知能力和反應都有明顯不同，亦有一連串身體、認知、情緒風險。
「睡眠債」不應超過一小時
她說，很多人誤以為「平日（上班上學）瞓6小時，周六日瞓10小時」的模式，便能達到平均7小時指標，但那其實如同「借錢——還債」般處於「睡眠債」狀態。其團隊亦曾就不同人「睡眠債」的量作研究，「我們看到，若『睡眠債』少於一小時，人的情緒是健康的，沒有情緒病問題；但如果有1.5小時差距，焦慮風險就會增加；若『睡眠債』有2小時，更傾向有抑鬱症狀。」此外，「睡眠債」還會衍生另一問題，「當周末睡多了遲了起身，當晚便有機會更晚睡，結果睡眠不足，形成惡性循環。」
劉月瑩又分享其另一項研究發現，在辨別和調節情緒方面都十分需要睡眠的幫助，「我們請大學生分成兩組，一組正常睡覺，另一組通宵不睡，然後讓他們看一些印有不同臉部表情的圖片，上面還寫有一些情緒相關字眼，部分跟表情吻合，有些則跟表情不一致、有衝突的，就跟人們口是心非一樣。」結果發現，缺乏睡眠組的大學生們，警覺性普遍較低，做測試時亦會較慢，容易出錯。她說，「更重要的是，通過一個鑑別情緒、注意力的『P300』腦電波指標，讓我們知道，他們往往要絞盡腦汁，才可排除文字干擾，辨認他人情緒。」
此外，研究團隊又將參與者分成睡覺和通宵不睡兩組，給他們觀看包括血腥、核突、慘事等負面圖片，再讓他們嘗試使用已知有效的情緒調控方法，包括分散注意力，「嘗試望着相片而想其他嘢」，及重新評估，「嘗試用另一個角度思考，或者那並不是很恐怖、肉酸，又或是扮出來不是真的」，從而比較兩組人使用相同方法的成效。
「結果沒睡覺的人，使用以上兩種方法都事倍功半，通過『LPP』腦電波指標，均顯示他們較難調控自身情緒。」劉月瑩特別提到一個有趣情況，就是慣常睡眠質素較差者，其所受影響較少，「聽起來很怪吧，平日睡得好反而受更大影響？實際是他們本身處理情緒的能力較高，突然間不能睡，就會見到明顯落差。至於一向睡得差的，原有處理情緒能力已經較低，即使再通頂，落差亦不會很大。」
