跑步唔簡單 熱身四招防傷
坊間許多入門級跑手均認為跑步這項運動「好簡單」，只需一對跑鞋便可隨時通街跑，因而出現抽筋、肌肉拉傷、筋膜炎等問題。因此，本報邀請AASFP長跑體適能教練李伯榮（David）教路，示範四招熱身動作，跑友只需跟住做，熱好身才去奔跑！
文：運動公關邱益忠、張鼎軒
1.半蹲
站姿[圖1]，雙腳打開與肩同寬，手臂向前作平衡，臀部向後[圖2]，像坐椅子一樣往下坐，直到大腿與地面45度角[圖3]，再回到站姿。
重點：膝蓋不超過腳尖，膝蓋與腳尖同指一方向。
主要肌肉：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌。
訓練目標：重複3組動作，每組10至15 次，每組間休息30秒。
2.單腳蹲
站姿[圖1]，將腳其中一腳往後摺起約45度角，僅以單腳站立[圖4]，收緊核心肌群從而增加身體平衡性，保持上身平衡，觸地面的腳慢慢降下[圖5]，然後回升到原來的位置。
重點：單腳蹲需要平衡力較多，可以用單手或雙手放於穩固椅子或欄杆作平衡。
主要肌肉：核心肌群、臀大肌、股四頭肌、足踝關節。
訓練目標：每條腿重複3組動作，每組10次，每組間休息30秒或左右交替做。
3.俯卧超人式
俯伏於地面，雙手雙腳伸直，掌心向下[圖6]，上半身與伸直的雙腿慢慢向上抬起，離開地面，形態像超人飛翔動作[圖7]，然後回到起始位置。
主要肌肉：強化核心肌群和下背肌肉。
訓練目標：保持呼吸不憋氣停5到10秒，重複5至10 次，改善全身血液循環。
4.橋式
平躺在地上（可用瑜伽墊或毛巾）預備姿勢[圖8]，雙腳屈至膝下位置，腳掌貼地，雙手平放在身軀兩邊側掌心向地面[圖9]，收緊腹部慢慢抬起臀部，讓膝蓋、盆骨呈一斜角線[圖10]，再返回原位，不可過度延腰過於盆骨。
主要肌肉：腹直肌、腹橫肌、臀大肌、膕繩肌。
訓練目標：重複3組動作，每組10至15次，每組間休息30秒。
