長者居家簡易運動指南
坐立強化訓練（圖一）
選擇一張穩固的椅子，長者坐在椅子前半部或扶住椅背，雙腳與肩同寬。若是從坐式開始，可利用大腿力量緩慢站直後稍作停留，再坐回原位，站式則是先緩慢下坐再站直。每組進行10至15次，每日2組。此動作主要鍛煉大腿前側股四頭肌及核心穩定性，是提升行走能力的基礎。
支撐單腳站立 （圖二）
長者單手或雙手扶住支撐物，身體站直，緩慢抬起一隻腳，僅以單腳支撐全身重量。抬起的高度不需太高，腳尖微離地即可。每隻腳每次支撐10至30秒，兩腳交替進行，重複5次。此動作能刺激平衡神經，強化腳踝穩定度，是預防絆倒後無法及時站穩的關鍵訓練。
床上拱橋運動（圖三）
長者平躺於床上，雙膝彎曲，腳掌踩穩床面。雙手平放於身體兩側增加支撐，收縮臀部和腹部肌肉，將盆骨緩慢向上抬起，使身體從肩膀到膝蓋盡量呈一直線，停留3至5秒後緩慢放下。每組進行10至15次，早晚各做一組。對於長期卧床或久坐的長者來說，是維持下半身力量最安全且有效的入門動作。
牆角重心轉移（圖四）
尋找家中牆角，雙腳微開站立，雙手可輕扶牆壁增加安全感。將身體重心緩慢地從左腳移向右腳，再由右腳移回左腳，身體不需大幅度傾斜，只需感受重心的位移。持續進行3至5分鐘，或左右來回移動20次為一組，每日2組。此運動能訓練長者的平衡感，預防長者因重心不穩而跌倒。
