【登山健行伸展動作（收操篇）】坐姿脊椎扭轉伸展
這是有效放鬆臀大肌、臀中肌、下背部及大腿外側（髂脛束）的動作，首先坐於地上，雙腿向前伸直，將一側腳跨過另一側的膝蓋，腳掌平貼地面。將另一側的手臂肘部抵住曲起的膝蓋外側，利用手肘與膝蓋互相推擠的力量，將軀幹向後方緩慢扭轉直至有拉扯感，另一隻手撐在身後地板以維持平衡，維持1分鐘後換腳。
這是有效放鬆臀大肌、臀中肌、下背部及大腿外側（髂脛束）的動作，首先坐於地上，雙腿向前伸直，將一側腳跨過另一側的膝蓋，腳掌平貼地面。將另一側的手臂肘部抵住曲起的膝蓋外側，利用手肘與膝蓋互相推擠的力量，將軀幹向後方緩慢扭轉直至有拉扯感，另一隻手撐在身後地板以維持平衡，維持1分鐘後換腳。
