行山熱身步驟 動 靜 動 頭到腳
登山健行難度有高有低，但無論距離長短，登山前的熱身都相當重要。不過，熱身並不是拉拉筋、手臂腳踝轉一轉便完成，香港超馬跑手袁允灝（Isaac）就強調，登山前的熱身不僅是喚醒身體肌肉、增加筋鍵柔韌性，更是延長運動狀態的關鍵，若熱身草草了事，不僅增加受傷風險，亦可能影響體力消耗與運動表現。 圖、文：郭思華
不少人心目中的熱身，就是運動前轉一轉肩膊、手腕、腳踝，壓壓腿或者拉一下手臂等伸展運動，但在身體未準備好的狀態下突然進行伸展，不僅效果可能大打折扣，更可能引致受傷。Isaac指：「身體從完全靜止狀態到適合投入運動，需要逐步喚醒肌肉，讓身體與大腦都準備好承受高強度活動。尤其是平常不太運動或者體能不足的人，充分的熱身不僅可以令人更快進入狀態，亦可以更『襟行』，在急行時亦能減少抽筋、體力不支的風險。」
日常「跑山當食生菜」的Isaac，亦分享他在練跑前的熱身步驟：「熱身可分為三個階段，我總結為『動、靜、動，頭到腳』，整套熱身約30分鐘左右。首先進行3至5分鐘的慢跑、開合跳等全身活動的動作，讓身體微微發熱出汗，之後從頸部、肩膊、手臂、腰腿順序進行靜態伸展。由於跑山或登山健行使用最多的是腿部肌肉，尤其是髖關節要盡量打開，增強發力及步幅，所以伸展後我會再進行跑手常用的熱身組合『馬克操』，讓腿部關節與肌肉適應運動的節奏、強度與協調。若是跑步訓練，在動態熱身後我會再找一段斜路進行上下坡的衝刺跑，若是登山健行人士，則可於梯級作踏步練習，讓身體逐步習慣。」
完成健行路程後，Isaac亦提醒山友緊記進行收操（Cool down）活動：「運動完結後可以保持慢跑或慢走約10分鐘，讓心率慢慢回落，然後可以進行靜態伸展，每個動作維持1分鐘左右，亦可以按摩球、按摩槍或按摩滾筒進一步放鬆肌肉。同時亦可飲用補給品補充能量，最方便如便利店能買到的朱古力奶，就是最好的補充品。」
