三個強化手部肌肉動作

香港仔 P04 2026-05-29
■Oscar示範前臂拉伸動作。
■Oscar示範前臂拉伸動作。

■手肘上舉可以拉伸三頭肌。
■手肘上舉可以拉伸三頭肌。

■彈力帶可以幫助強化手臂肌肉。
■彈力帶可以幫助強化手臂肌肉。

　　拉伸前臂

　　手臂保持水平前伸，手心向內屈曲手腕，並以另一隻手協助將手背向下壓，直至前臂外側有拉伸感，保持10至15秒後放鬆，重複3至5次。此動作可以改善肌腱柔軟度，緩解網球肘會出現的肌肉及筋膜緊繃及疼痛。

　　拉伸上臂（三頭肌）

　　右手三頭肌是爆旋陀螺發射時主要發力的位置，此組肌肉有兩個伸展動作可以練習，首先是右手上舉，前臂向後彎曲，手肘向前，左手將右手上臂往上推至有拉伸感，保持10至15秒後放鬆，重複3至5次。另一組動作則是右手上舉，上臂屈曲置於後背肩胛骨中間，左手將右手肘拉向左邊，直至三頭肌有拉伸感，保持10至15秒後放鬆，重複3至5次。這兩組動作都能有效放鬆三頭肌的肌肉。

　　彈力帶強化肌肉

　　除了徒手的筋肉伸展動作，亦可以使用彈力帶協助強化肌肉。針對發射時的發力後扯動作，可以將彈力帶掛在與胸口或肩膊高度相約位置，兩手分別握緊彈力帶，手肘向後保持90度，沉肩將彈力帶拉近至身體兩側停留1至2秒再返回原位，以15至20次為一組，每次2至3組。

　　對於強化三頭肌，則可以雙手捉緊彈力帶，再向下拉扯至身側，感受到三頭肌發力後盡量停留1至2秒再返回原位，同樣以15至20次為一組，每次2至3組。