【健康資訊】「體適能樂活耆園」啟動 鼓勵銀髮族做運動改善肌少症
「享受樂齡生活」是每一位長者的心願，為了讓本地銀髮族活出健康愉快的退休生活，「中國香港體適能總會」獲「香港賽馬會慈善信託基金」捐助，與協辦機構「香港房屋協會」攜手推行為期約三年的「賽馬會老友運動計劃——體適能樂活耆園」，為居住在房協轄下出租屋邨及屋苑的年長居民，提供體適能評估及合適的健體訓練。
負責推行以上項目的中國香港體適能總會行政總監黃永森博士指出：「在計劃推行期間，我們發現有不少長者在肌力方面的表現未達標，甚至出現肌少症的症狀，如肌肉萎縮（特別是小腿、四頭肌及膊頭）、力不從心、走路比從前慢、平衡力欠佳、生活上出現功能障礙（如上落樓梯困難、曾經跌倒等）。有見及此，對於體弱、腰膝容易酸軟或行動不便的長者，我們的專家團隊建議他們進行以下坐式運動。我們發現，這些長者在持續地進行運動後，不但肌力、失眠、痠痛等問題有所改善，就連腦部靈活性亦得到顯著提升。」
改善肌少症坐式運動
每星期進行兩至三次坐式運動，每個動作連續進行30秒或重複動作15至20次為一組，稍稍休息後，重複每個動作兩至三組。
同時，黃永森博士提醒長者運動時，要謹記以下要點：
·以層層遞進的方式進行練習，由低難度及緩慢的進度開始，再逐步提升運動強度、時間及次數。
·穿着合適的休閒運動服裝及鞋襪進行練習。運動鞋的尺碼要合適，鞋的內部要提供良好的承托和保護力、足跟部位要穩固、鞋身要柔韌、鞋底要防滑。
·確保於安全及合規格的地方進行練習。
·選擇於適當的溫度及濕度下進行運動，避免於過熱及嚴寒的環境進行練習。
·運動前要先做熱身（warm-up），運動後也要做整理（cool-down）。
·運動前、運動期間及運動後均要合理地補充足夠的水分（一小杯約150毫升）。
·運動期間如感到不適，應立即停止，通知同伴或尋求醫生協助。
·長期病患者開始進行運動計劃前，應先諮商醫生或專業人士意見。
他又強調：「絕大部分肌少症的患者，只需要根據生活方式醫學原則，在日常生活中調節飲食習慣，例如注意蛋白質、維他命D、硒、鎂及奧米加3脂肪酸的適度吸收，並加入針對肌肉進行適量的阻力訓練，已經足以改善肌少症狀況。而部分因活動力下降、疾病、營養不良而出現繼發性肌少症的患者，在通過治療找出病因後，只需配合針對性藥物治療，也有助改善問題，令肌肉『失而復得』。」
·坐式運動一：
1. 坐於椅上，雙腳與髖關節平衡闊度踏在地上。
2. 先將左腳輕輕抬高，再放回地上，右腳輕輕抬高，再放回地上。
3. 還原，換腳重複步驟。
主要鍛煉肌肉組群：腹部（髂腰肌）、大腿（股四頭肌）、小腿（腓腸肌、比目魚肌）
輔助、穩定肌肉組群：大腿（髖內收肌群、髖外展肌群）、腹部（腹橫肌、豎脊肌）、小腿（脛骨前肌）
·坐式運動二：
1. 坐於椅上，雙腳與髖關節平衡闊度踏在地上。
2. 伸出右腳，並將腳跟向前點。
3. 還原，換腳重複步驟。
主要鍛煉肌肉組群：腹部（髂腰肌）、大腿（股四頭肌）
輔助、穩定肌肉組群：小腿（腓腸肌、比目魚肌）、腹部（腹橫肌、豎脊肌）
·坐式運動三：
1. 坐於椅上，雙腳與髖關節平衡闊度踏在地上。
2. 右腳輕輕向後點，再放回原位。
3. 不斷換腳重複步驟。
主要鍛煉肌肉組群：臀部（臀大肌）、大腿（膕繩肌）、小腿（腓腸肌）
輔助、穩定肌肉組群：大腿（股四頭肌、髖內收肌群、髖外展肌群）、腹部（腹橫肌、豎脊肌）
