新春飯敘 食得健康



農曆新年將至,又是親朋戚友「飯敘」之時。滿桌賀年佳餚讓人大飽口福後,會產生一定的健康憂慮。到底在家庭聚會中如何食得健康,同時能享受節日氣氛?小編這次邀請了英國註冊營養師、香港營養學會會長丁浩恩分享食得健康的秘訣,並從食材和烹調方法等着手,讓大家在佳節安心享用美食而不過量。
丁浩恩表示,傳統的團年飯往往多肉少菜,味道亦較濃較重,很容易令人不知不覺間攝取了大量的動物脂肪和鹽分,長遠有損健康。只要做到以下幾點,即有蔬菜、肉類和適量的澱粉質,已算是均衡的飲食:
■多食高纖維食物,例如水果蔬菜,好處是不容易因食得太多熱量而引致肥胖。
■避開一些高脂肪食物,例如肥肉、有皮的肉或煎炸的食物,始終脂肪是比較難消化和容易引致高膽固醇。
■魚、雞、海鮮都是蛋白質類食物,如果大魚大肉,會增加整體熱量吸收,並容易引致肥胖。
■不要完全避開澱粉質,例如清淡的粉麵、紅米糙米飯、麥包、水果等都是比較健康的澱粉質來源。一些全熟壽司、印度式薄餅或者中式的湯粉麵都比較理想。
■最好當然有些水果,既含豐富膳食纖維,也能促進消化正常。
氣炸鍋不加油好選擇
提起烹調方法,丁浩恩提議用傳統的蒸、煮、烤、灼、焗等低脂烹調方法,更符合現代健康飲食的要求。近年流行的氣炸鍋亦是不加油的好選擇,只要食材本身不含大量脂肪即可,例如氣炸薯條,會比一般炸薯條用更少的油,反而氣炸雞翼就不建議,因為雞翼本身含有很高飽和脂肪,就算氣炸都不是很健康。焗或烤能將食材內的油分逼走,就會幫助到減低一些不健康的或者高熱量的營養素。既可以享受到食物,又可以用健康的方法去煮食。
汁醬或是致肥幫兇
此外,我們也要留意菜式是否需要用大量汁醬去煮,一般的餸汁的脂肪本身來自食材,但煮食時用作添加及調味的汁醬,又是另一個致肥幫兇。汁醬普遍都含高脂的原材料,如白汁以牛油、忌廉或全脂奶製成;沙嗲醬汁加入了花生醬、椰奶及油分;而咖喱則含有椰漿或椰奶等,令脂肪和熱量倍增,還伴隨着很多鈉,因此都不建議伴飯進食。
至於肉類要選瘦的,魚、瘦肉、牛扒、火雞胸都是健康的肉類,這些肉類如果加了很多汁醬就變成了高脂食物了。除了汁醬外,如果將這些食材拿去炸就變成很高脂肪的食物,容易攝取太高的鹽分。食材的選擇都要小心,我們盡量不會選擇加工的食物,因為含有很高的鈉,例如腸仔、餐肉、煙肉,對身體都沒有益的。