勤練三招 穩固核心
跪姿抬腿
跪姿抬腿也稱為「驢式後踢」，是一個針對臀部肌肉的單側訓練動作，進行時需注意腹肌要用力把腰挺直。
訓練部位：下半身特別是臀部肌肉。
建議組數：（初級）15次×3組、（中級）25次×3組。
■一隻腳膝蓋穿過八字彈力帶的其中一邊，另一隻腳的腳底踩着另外一邊， 擺出前趴的姿勢（嬰兒爬行姿）【圖1】。踩着八字彈力帶的那隻腳往後伸直。【圖2】
■核心用力，藉着伸直的腳那一側的臀肌力量，把腳往上抬高。八字彈力帶拉長的時候，也就是腳抬起的時候吐氣。換腳重複同樣動作。
貼士：腿伸出去的時候不是用踢的，而是要用臀部肌肉收縮的力量來執行這個動作。
直立上提
主要鍛煉雙臂和肩部力量，向上時肩部有酸脹感，進行時需注意呼吸節奏，如吸氣手臂下放，呼氣手臂上舉。
訓練部位：上半身特別是雙臂肌肉。
建議組數：（初級）15次×3組、（中級）25次×3組。
■雙腳跪着，將八字彈力帶的其中一邊壓住，身體保持挺直，雙手抓住八字彈力帶另外一邊，同時核心肌肉用力。【圖3】
■斜方肌盡量放鬆不要出力，利用肩膀的力量把手肘往上抬高，【圖4】同時將八字彈力帶拉開來，雙手手肘往上抬的時候吐氣。
貼士：不要只是想着去把八字彈力帶拉長，而是要用肩膀的力量自然地把八字彈力帶拉開。
卧姿抬膝
透過正確的姿勢施加負荷，讓髂腰肌動起來，還能使凸出的小腹確實的變平。
訓練部位：腹部。
建議組數：（初級）15次×3組、（中級）25次×3組。
■平躺，面朝上。一隻腳踩住八字彈力帶的一邊，另一邊就用另一隻腳的腳背勾住。【圖5】用下腹部的力量，把勾住八字彈力帶的那隻腳往胸部方向抬。【圖6】
■膝蓋往胸部方向靠近的時候吐氣，換腳重複同樣動作。
貼士：不是用腿的力量，而是要用下腹部的力量把八字彈力帶拉開。
