5大基本訓練
1. 側向跳躍 快速前進
此動作可有效鍛煉腿部力量和靈活性。
步驟:採站姿,先站在格子外(左邊),雙腳約與肩同寬,並微蹲,往右上跳進斜對角的格子裏;接着再跳到格子外的左前方,左外、右內、左外、右內跳,重複動作,並且快速前進;最後跳到終點,再折返起始位置。
貼士:來來回回跳至完成預計的次數為止即可。
2. 開合跳進 挑戰性大
開合跳進可正確鍛煉全身及核心肌肉,達至身體平衡。
步驟:採站姿,先站在格子內,雙腳約與肩同寬,並微蹲,往前一格跳、雙腳打開,雙腳着地分別在格子外側;接着雙腳再跳到格子內,外、內、外、內跳,重複動作,並且快速前進;最後跳到終點,再折返起始位置。
貼士:比一般開合跳多了前進部分,挑戰性更大。
3. 交叉分腿蹲 動作要正確
交叉分腿蹲此動作為訓練速度、爆發力。
步驟:採站姿,先右腳踏進格子、另左腳在後(格子外),並微蹲,往下一格跳、雙腳交叉跳躍,着地變成左腳在格子裏、右腳在後(格子外);接着重複動作,右前左後、左前右後、右前左後、左前右後,並且快速前進;最後跳到終點,再折返起始位置。
貼士:如果想加強腿部訓練,可以「弓箭步」方式跳躍前進,但為了動作正確性,速度會變慢。
4. 快速平移小碎步 感受重心轉移
感受重心的轉移,持續運用核心來穩定與控制身體,避免雙腳跑的速度過快而導致跌倒。
步驟:採站姿,雙腳站在格子內,並且膝蓋微彎,上半身前傾預備;開始往右小碎步,一格一格快速移動;最後跑到終點,再往左折返起始位置。
貼士:運動完後,用大拇指按壓小腿內側肌肉,可紓緩雙腿疲勞避免繃緊。
5. 平板跳躍 操核心肌
訓練部位:核心肌群、上肢肌群。
步驟:採伏地挺身姿勢,雙手分別在格子外(左右邊),運用身體、核心的力量,往下一格跳,雙手着地在格子內;接着重複動作,雙手外、內、外、內,並且快速前進;最後跳到終點,再折返起始位置。
貼士:注意骨盆的位置,盡量避免臀部翹高,持續運用核心來穩定與控制身體。