一步步加強 初階到進階
初階版 主張不跳躍
適合初學者、肌力訓練較少的人。
■開始採用站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性。
■吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀幹在良好的排列上【圖1】。
■接着將雙手置於前側地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。
■一次一腳，將雙腳向後延伸後【圖2】，在收回成四足姿，利用雙手推至蹲姿，最後站回到起始的站姿【圖3】，重複動作並配合呼吸。
注意：過程中注意骨盆與肩帶穩定，保持頸椎與胸椎排列是否正確；訓練當中切勿憋氣，維持呼吸順暢。
頻率：初學者可以從較少的次數開始，比如每次進行10到15次，每天進行2到3次，逐漸增加次數和頻率。
標準版 啱平時有肌力訓練者
基本的波比跳由4個動作組成，深蹲、伏地挺身、下蹲、跳耀，以此為循環，適合平時有在做肌力訓練的人。
■先從站立的姿勢開始，然後跳起來，雙手向上伸展，腳落地時雙腳輕微分開，做一個深蹲動作。
■接着，用雙手撐住地面，向後跳出一個伏地挺身的姿勢，身體保持一直線【圖4】。
■在伏地挺身的姿勢中，進行一個俯身撐的動作，然後迅速地向前彈起，回到深蹲的姿勢【圖5】。
■最後，用雙腳推動身體向上跳起來，同時將手舉過頭頂【圖6】，然後落回站立的姿勢。
注意：這個動作可以作為一個單獨的訓練，或者作為一個高強度間歇訓練（HIIT）的一部分，例如在跑步機上跑步間隔着波比跳等。
頻率：中等強度的訓練者可以進行20到30次的波比跳，每天進行3到4次。
進階版 單腳強度更高
適合需要更多爆發力、想讓全身肌肉受到更多刺激的人。
■開始採用站姿，雙腳與骨盆同寬後，將單腳提起，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性。
■吸氣單腿下蹲至大腿略與地面呈平行【圖7】，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀幹在良好的排列上。
■接着將雙手置於前側地板上，成單腿四足姿【圖8】，維持骨盆、肩帶穩定。
■將單腳向後跳【圖9】，做一下伏地挺身，再跳回成單腿四足姿，利用雙手推至蹲姿後，單腳向上跳再配合雙手向上延伸，最後回到起始站姿姿勢，重複動作與換腳操作並且配合呼吸。
注意：在波比跳的最後一步，彈跳時將膝蓋向上抬起，並像做踢腿動作一樣將腳伸直。
頻率：高強度的訓練者可以進行超過30次的波比跳，每天進行4到5次。
