【睡得好多法寶】歸納安眠六秘技 紓肩頸痛更好瞓
學者篩選逾1200份文獻 研枕頭睡姿對睡眠質量影響
睡眠的重要性不言而喻，要維持良好睡眠，做好周邊的輔助配套亦是充滿學問。香港文匯報近日訪問了多名本港學者專家以及青少年學生，他們分別圍繞枕頭、窗簾以及鬧鐘等入手進行探索研究，出盡「法寶」只為了要睡得更好。其中，因應「低頭族」愈來愈多引致頸椎退化年輕化問題，聖方濟各大學健康科學院助理教授彭俊耀聯同香港理工大學和悉尼大學學者，展開一項關於枕頭設計對成人頸部疼痛、覺醒症狀、頸部殘疾、睡眠品質和脊椎排列等影響的系統化文獻回顧研究，篩選了超過1,200份文獻，從枕頭設計、材質和睡眠姿勢分析歸納出六大秘訣，希望幫助大眾減輕肩頸痛症，提高睡眠質量。 ◆香港文匯報記者 陸雅楠
彭俊耀本身亦為資深物理治療師，有二十多年前線經驗。他解釋頸椎退化是一種隨年齡增長而出現的退行性病變，主要是由於頸椎關節和軟骨受到重複磨損和損壞，導致不同程度的疼痛和症狀，例如頸痛、頸椎僵硬、肌肉繃緊、上肢麻痹和乏力等。約有七成人在50歲時會出現不同程度的頸椎退化，而隨着人們長時間使用電腦、手機，加上不良的工作姿勢，頸椎退化呈年輕化趨勢，甚至部分求診者早於二三十歲便出現退化病徵。
睡眠障礙常與頸痛有關
他表示，常見的睡眠障礙通常與頸痛有關，「首先可能出現頸椎在睡覺時椎間盤突出的情況。這個區域會在睡眠過程中吸收大量水分，導致早上起床時椎間盤腫脹和緊繃，病人會出現『落枕』的情況，導致睡眠質量下降。」
此外，當人睡覺時身體肌肉會放鬆，關節失去肌肉支撐，關節會相互靠近，令椎間孔收窄並壓迫神經線，進而令血液循環不足，病人會感到麻痹和無力，甚至可能驚醒。若頸椎發炎，晚上的疼痛感可能更加強烈，因為身體的血液代謝速度較慢，會增加殘留廢物，進一步加劇睡眠中的疼痛感。
波浪形枕頭承托頸部更佳
由於枕頭有承托頭部的功能，彭俊耀指出選擇時需要根據病人體重、年齡和肌肉緊張度等因素來量身定制，而一般選擇枕頭時，要注意枕頭的高度，有承托力的枕頭在用者躺下後，仍會保留有10至12厘米的厚度。在材質上，乳膠枕和帶彈簧的枕頭通常承托效果較好，羽毛枕頭支撐力較差，且容易變形。
此外，一些波浪形設計的枕頭，線條更符合頸椎天然的弧度，可以更好地承托頸部。
他還提到，枕頭睡久了都會氧化變形，需要定期更換，一般情況下好的枕頭可使用3年，而不好的枕頭大約每年需更換一次。他建議在選擇枕頭時最好以正躺和側躺的姿勢試睡5分鐘到10分鐘，確保不同姿勢下都感到舒適才購買，「所有枕頭在最初躺下時，使用者一定會感到舒服，因為枕頭並沒有受壓變形，但只有長時間使用才能測試出枕頭的真正承托力；如果在外不方便長時間試用的話，5分鐘至10分鐘是比較合適的試睡時間。」
正躺時頸部不應懸空
至於正確的睡眠姿勢和適合的枕頭標準，是正躺時頸部不應懸空，面部微微向下傾斜約5度，頸椎夾角約為15度，這樣頸部才能得到最佳的支撐。側躺時，枕頭的高度應保持頭部、頸椎和身體三點成直線，以提供側頸的支撐。
六大秘訣選合適枕頭
材質乳膠和帶彈簧的枕頭承托效果較佳，羽毛枕支撐力較差
設計波浪形較符合頸椎天然弧度
枕頭高度躺下後應保留10厘米至12厘米厚度
姿勢正躺時頸部不懸空，面部向下傾斜約5度，頸椎夾角約15度；側躺時頭部、頸椎和身體三點成直線
試用購買枕頭前可以正躺和側躺各試睡5到10分鐘，確保感到舒適
定期更換視乎枕頭質素，每一至三年更換一次
