深蹲做啱 唔會傷膝

■劍擊運動員也常練習深蹲。
■劍擊運動員也常練習深蹲。

  深蹲,這一項被健身界廣泛推崇的體能訓練動作,看似簡單,卻能夠有效地鍛煉多組肌肉。然而,很多人對深蹲存在着誤解,擔心它會導致膝蓋受傷或無法實際提升運動表現。本文請來香港註冊物理治療師鍾惠文博士,為大家分享深蹲的正確姿勢及其帶來的好處。

  姿勢正確 強化膝關節

  坊間指深蹲易傷膝蓋?鍾惠文指出,深蹲傷膝好大程度源於姿勢不正確。事實上,具有正確生物力學(身體姿勢)的深蹲不會傷害膝蓋,造成膝蓋傷害的是關節剪應力(Shear Stress)和壓應力(Compressive Stress)。前者是在脛骨(小腿骨)上向後或向前相互滑動移動股骨(大腿骨)的力,影響到的是膝蓋內側韌帶;後者是指膝蓋骨受壓力時的反作用力反映在膝關節軟骨上。

  與微蹲或半蹲相比,小腿骨保持垂直地面的深蹲,所量測到的壓應力和關節剪應力更小。深蹲對膝蓋不但安全,而且實際上還可能有助於強化膝關節功能,使膝蓋在日常體育活動和運動中展現更佳的彈性,例如舉重選手就是極度深蹲並負荷極大的重量。

  膝過腳尖 量力而為

  深蹲時,雙膝能否超過腳尖?雙膝過腳尖,是一種正常的活動模式,不少研究指出,如果深蹲的時候,膝頭比腳尖更前,可以增加股四頭肌的參與度,提高股四頭肌的訓練效果,但與此同時,這個動作亦會急劇增加脛股關節和髕股關節的壓力,所以如果本身有膝關節痛的朋友,就應盡量避免以這種的方式進行深蹲,降低膝關節組織的受損風險。

  那麼雙膝不過腳尖一定就對?原來也不一定。因為有另外一些研究發現,當膝蓋不超過腳尖時,壓力就會轉移到由腰背和臀部肌群所承擔,在做深蹲時,這些肌肉所需要的力量,會是在膝過腳尖時的數倍,所以腰背和臀部肌群力量不足的朋友,理應格外小心,量力而為。

  訓練貼近運動愈能發揮

  為何深蹲訓練無法改善運動表現?特異性是運動訓練的其中一個原則,訓練的動作、使用的肌群越接近運動表現或日常生活,越有機會轉換到實際狀態。若希望透過阻力訓練提升運動表現,不論是做深蹲,或是其他重量訓練時,除了訓練肌群,也應該加入與運動接近的訓練動作,這樣才更有機會轉化成實際運動表現。

  假如遇上傷患或身體上的問題,則可能要找醫生及物理治療師詳盡檢查或治療,再制訂適合的訓練計劃。