正確的深蹲姿勢


  基礎深蹲 (Squat)

  基礎深蹲能鍛煉不少下半身的肌肉,如股四頭肌、臀大肌、腿後肌群、小腿肌群及部分核心肌肉,有效提升身體的平衡力和穩定性。

  進行時,雙腳應維持打開至肩膀寬度,腳尖朝向前方或微微向外。身體保持挺直,垂直蹲下【圖1】,隨後回復站姿。

  建議:身體應避免過度前彎,蹲下時亦應嘗試將臀部向後移,像坐椅子一樣往下坐【圖2】,避免過度增加膝關節的負擔。

  靠牆深蹲 (Wall Slide)

  相比基礎深蹲,靠牆深蹲主要集中鍛煉大腿前方的四頭肌。對初學者來說,靠牆深蹲比較容易掌握;而強壯的四頭肌,亦能有效減低膝關節的壓力,對預防膝關節痛有莫大的好處。

  進行時,首先讓臀部、肩膀和後腦均背靠牆壁,雙腳保持與肩同寬,離開牆身大概一至兩呎站立,接着靠牆向下慢慢「滑移」【圖3】,彎曲膝蓋至大腿與地面平行【圖4】,然後慢慢返回開始時的姿勢,重複動作多次。

  建議:靠牆深蹲需要一定的體能基礎。

  弓步蹲 (Lunge)

  弓步蹲是不少運動員(羽毛球、劍擊等)的必然訓練選項,這動作主要用前腳支撐體重,而且支撐範圍較小,所以需要更高的肌力和平衡力,適合有一定運動基礎的朋友嘗試。

  做弓步蹲時,要挺直上身,接着向前踏步屈膝,雙膝屈曲成90度,前腳的膝蓋不要超越腳尖,過程中,注意身體不要過度傾前,而且讓髖、膝、踝關節保持成一直線【圖5】。

  建議:在訓練初期,可正面照鏡觀測有沒有出現膝蓋內翻或外翻的情況【圖6】。

  相撲深蹲 (Sumo Squat)

  相撲深蹲是另一種變化式,對膝關節的負擔較低,適合有膝關節問題的朋友。

  開始時,雙腳站得稍為比肩膀寬,然後膝蓋和腳尖朝外指向同一方向,約為45度【圖7】,接着向下蹲的時候,不需要將臀部往後推,只需要維持上身挺直,由臀部帶動往下蹲【圖8】。

  建議:相撲深蹲比其他深蹲更能訓練到大腿內側的肌肉。

  註:初學者每周可進行2到3次深蹲訓練,每次進行10至15次,重複1至2組。之後逐漸增加到每天1次,每次重複進行20至30次,重複2至3組。

  不同動作 不同效益

  深蹲的好處遠不止於強化膝關節。從基礎深蹲到進階的弓步蹲和相撲深蹲,每種變化都能帶來不同的訓練效果。

  ■基礎深蹲、靠牆深蹲能夠提升四頭肌的力量。

  ■弓步蹲則能夠鍛煉更高的肌力和平衡力。

  ■相撲深蹲則有利臀部肌肉的訓練。

  ■深蹲還能促進血液循環。

  ■提升心肺適能。

  ■燃燒熱量以及改善關節活動度。

  ■預防跌倒。