照顧者學紓壓 免「爆煲」
近日，本港發生多宗懷疑照顧者不堪壓力輕生事故。參考國際照顧者聯盟的解釋，照顧者泛指為家人提供無酬照顧和情感支援的人。長年累月專注的照顧，不少照顧者容易感到無助及壓力，令到自己身心俱疲。有見及此，本文分享一些支援照顧者的資訊，以及適時紓壓的貼士，教大家避免壓力「爆煲」，做個輕鬆照顧者。
處於「過勞」 有咩徵兆？
照顧者很多時為了照顧長期患病的家人而忽視自身的需要，導致精神和身體上都承受巨大壓力。有些照顧者更因長期無法紓解這壓力，出現「過勞」（burnout）這種精神狀態。根據香港衞生處的資料顯示，如果你有以下徵兆，有可能已經處於「過勞」的邊緣。
身體：經常感到疲累但又難以入眠、欠缺食慾、易病。
思想：難以集中精神、想法負面、態度消極、覺得前路茫茫。
情緒：容易感到沮喪、鬱鬱寡歡、容易發脾氣。
人際關係：減少與人接觸，甚至對其他人產生怨懟或敵對的態度。
減壓貼士有哪些？
捨棄「非我不可」的心態
要知道照顧者在照顧病患以外也有自己的工作和職責，一個人不可能扛下所有責任。因此，照顧者千萬不要抱着「捨我其誰」或「非我不可」的心態，獨自苦撐。 照顧者可以寫下一個工作列表，完成了首要的任務，再適度、有系統地把責任分擔予其他親人。除此之外，照顧者可以鼓勵患者做一些能力範圍內可以做到的事情，提高其獨立及自我照顧的能力。照顧者絕對不需要因此而愧疚，也別不好意思開口請人協助。要謹記，你已經盡全力了。「知道有人支援」本身就是一種鼓勵，可以讓人穩定，讓人安心。
考慮使用短期暫顧服務
如果照顧者有感眼前的工作已壓得人喘不過氣來，最好先放下照顧工作。照顧者可以利用政府或市面上提供的臨時護理服務，騰空一兩天讓身體稍作休息、緩解壓力。一般臨時的上門護理服務涵蓋不同範疇，無論是上門護理、上門打針、出院後護理，或是陪診、照顧起居和進行戶外活動，都是由專業護理員協調。 無微不至的私家看護服務至少可以令照顧者安心先處理好自己的事。
善待自己
最重要的一點就是要善待自己，給予自己私人空間。有多人可能會反問，單單是照顧別人我都已經忙到身心俱疲，哪裏還有時間和心力「對自己好一點」？如果你無法放下照顧工作去旅行、逛街，甚至連抽時間做運動、閱讀、見朋友或吃好東西，都做不到的話，沒關係，可以從簡單的小事做起。 舉例說，如果一口雪糕可以讓你的身心狀態好一點，不妨去做、去吃、去試。在做選擇的時候多為自己打算，獎勵一下自己。
想得到即時支援，可以點做？
社會福利署提供照顧者支援專線24小時服務，由專業社工接聽，旨為減輕照顧者在日常生活照顧工作的壓力和負擔，並持續提升他們的照顧能力。專線為照顧者提供即時支援，亦會按個別情況轉介照顧者到主流福利服務單位，讓有需要照顧者得到跟進服務。
社會福利署 - 照顧者支援專線182 183
有什麼簡單紓壓練習？
肌肉鬆弛練習
肌肉放鬆運動是一種有效和有系統的身心放鬆方法，原理是透過呼吸控制，重複收緊和放鬆身體的16組肌肉，使人感受到肌肉收緊和放鬆的強烈對比，知道如何去放鬆身體和心情，使人感放鬆後入睡。
肌肉放鬆運動每次約30分鐘，一日可以做兩次，而每次相隔最少三小時。
■ 舒適地躺好或坐好；
■ 將手平放於身體兩側；
■ 閉上眼睛；
■ 做數十下緩慢的深呼吸；
■ 16組肌肉鬆弛部位的順序包括：手掌，前臂，上臂，肩膀，頸部，前額，眼部，牙關，嘴唇，咽喉，胸部，肚子，背部，大腿，小腿和腳掌；
■ 檢查身體各部位的肌肉是否鬆弛；
■ 慢慢張開眼睛，活動頭部、手部及腳部的肌肉，伸展筋骨，然後可以慢慢站起來；
■ 16組肌肉收緊和放鬆兩次，過程中心裏想着「放鬆」兩個字，同時學習注意及分辨肌肉收緊或放鬆時的感覺。
