渣馬遇降溫 禦寒全攻略
「渣打香港馬拉松2024」將於周日（21日）舉行，天文台預測本港當日北風增強，氣溫將顯著下降至最低攝氏15度，或伴有陣雨，參賽者要做好應對準備，做足禦寒措施，以免保暖不足影響身體及成績。故此，本文整理了出賽禦寒保暖相關資訊供大家參考，協助各位準備好賽事，跑出好成績。
賽前準備
■無論天氣如何，運動前適當補充熱量對於運動的表現有顯著影響，在天氣冷的時候身體更需要多一點的熱量來維持體溫。盡量在運動前1小時進食，攝取的食物盡量挑選容易吸收的碳水化合物，白飯、香蕉都是不錯的選擇，盡量避免高蛋白、高脂肪的食物，腸胃會需要更多的時間來消化它們。
■不要過早脫衣服，一是保持體溫，二是防止受傷。
■比賽前拉筋放鬆。賽前的拉筋活動也是很重要的，因為要長時間不停地奔跑，對腿部的大小肌群有着至關重要的考驗，防止在比賽中導致腿部肌肉抽筋等問題。天氣寒冷，如果在室外拉伸，一定要先穿上厚衣服再拉伸，保持身體的溫度。
賽中注意
■如果覺得熱，可以考慮跑動中身體發熱後把外套拉鏈慢慢拉開，也可脫下來繫在腰間，別因熱了一下子脫掉。
■跑動中要不斷用手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易發冷的部位，避免長時間不動後凍傷，最好戴口罩或頭巾保暖。一旦發現凍傷的情況，要及時用38度至42度的溫水為凍傷部位復溫。如果凍傷部位出現水泡要及時就醫，不要把水泡挑破，也不要摩擦傷處，傷處受熱更會產生劇痛，因為一旦水泡得不到有效的處理，很容易破潰感染。
■冷天呼吸盡可能用鼻子吸氣或者口鼻一起吸氣，嘴吸氣時別張太大，舌抵上顎，避免冷空氣直接吸入。
賽後要點
■檸檬含有的檸檬酸有助促進乳酸代謝，令身體更快恢復能量，紓緩疲勞，改善肌肉痠痛，同時喝熱飲也可促進血液循環和祛寒。
■長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。當天盡量不要焗桑拿、泡熱水澡。
■比賽結束後的拉筋放鬆。馬拉松結束後一定要再次進行腿部的拉筋和肌肉放鬆，肌肉不停地收縮舒張，會有強烈的疲憊和酸痛感，跑完後肌肉會有持續緊張的感覺，所以要拉筋放鬆。
■跑完後第一時間擦乾身體的汗水，換上乾爽的衣服，及時補充水分和營養。
出戰裝備
■合適的跑鞋。運動員應該選擇透氣性好、質輕、舒適度高、緩震效果好的跑步鞋，不要穿新鞋！
■速乾、透氣面料的衣服。應選擇透氣性強、吸汗快、輕盈有彈性的衣服。
■空頂帽。既可以起到防曬的作用，還可以有吸汗的功能，從而防止頭上的汗水在跑步的過程中流到眼睛裏。此外，空頂帽可以避免頭部產生悶熱的感覺。
■腰包或臂包。可以容納手機、膠布、凡士林、補充能量的食物等小物件，既輕巧又方便。
■軟面手套。可選擇厚度適中且手心部位柔軟材料的手套，那種戶外的防風防水手套，戴起來雖暖和，不過容易出汗。
